KS TYMBARK - strona nieoficjalna

           Odżywianie zawodników w sporcie 

                           -   piłka nożna

Jak powszechnie już wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne co sam trening.... brzmi to nieco kontrowersyjnie ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną maszynę najnowocześniejsza i w ogóle wspaniałą , która nie ma paliwa, oleju płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynie. A wiec parę słów wstępu ... rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo , węglowodany czyli cukry dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węgli złożonych ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji tak jak jest to w przypadku cukrów prostych. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach do tego mogą służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).

Elementem budującym nasze mięsnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa" czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego aby tak się stało, białko ma budować. Podstawowym elementem i jednostka budulcowa łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu J . Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze . W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości dlatego że przy takim wysiłku aerobowym jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalane przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu sa one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania.
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda .... którą musimy pić nawet wtedy .... gdy nam się nie chce pić , szczególnie jak jest gorąco, sięgajmy po wode niegazowaną ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach niż gazowana, która notabene wypłukuje Mg i podrażnia układ pokarmowy L. Pijmy przed meczem, w trakcie co 20-25 min, zaraz po meczu i w trakcie treningu. Pijemy małymi łyczkami niegazowaną wodę, a najlepiej już wcześniej przygotowane napoje izotonicze. Najstarszy sposób zrobienia napoju izotoniczne to woda,miód,i np;cytryna, a jeden z popularniejszych to izostar rozpuszczony w odpowiedniej ilości wody.

    A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza; 

1. Pij dużo wody - cola,coca-cola, wody barwione gazowane - zdecydowanie odpadają 

2. Zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa 

3. Rozbij posiłki na 4-5 mniejszych a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach które często zamiast  dodać ci energii po prostu cię rozleniwiają, wieksza ilość posiłków polepszy przemianę materii 

4. Jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie banany, pomarańcze, 

5. Unikaj pustych kalorii- słodycze, CHIPSY!!!, coca -cola 

6. Ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przd meczem)/treningiem - pół godziny przed    meczem zjedz banana i uzupelnij płyny w organizmie.

7. Nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy, zachowaj 2-3 h głodówkę przed snem  

8. Nie przychodź z lodem do szatni przed meczem, bo może byc to twój ostatni występ.......

                                                  Przykładowa dieta piłkarza: 

1. posiłek musli z mlekiem + jabłko
2. posiłek jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3. ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek

 TRENING; Trening strzelecki połączony z elementami szybkości

4. twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5. sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

Magnez

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyną, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj, tłuszcz jest ciężkostrawny, "leży" na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort, może cię przekreślić, na cały mecz.